Tập thể dục đúng cách, bí quyết bảo vệ xương khớp và ngăn ngừa chấn thương

Trong kỷ nguyên số, khi lối sống ít vận động trở nên phổ biến, nguy cơ chấn thương cơ xương khớp đang gia tăng đáng kể. Tập thể dục đều đặn không chỉ là chìa khóa duy trì sức khỏe mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa các chấn thương cả cấp tính lẫn mãn tính. Đây là lời khẳng định từ Tiến sĩ Paneendra S., bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Ấn Độ, trong bài trả lời phỏng vấn với chuyên trang sức khỏe Health Shots năm 2025.

“Những thói quen làm việc tĩnh tại suốt nhiều giờ, đặc biệt là trong thời đại làm việc từ xa, gây ảnh hưởng rõ rệt đến tư thế, vùng thắt lưng và khớp. Việc không vận động sẽ khiến cơ mông, hông, vai và dây chằng yếu đi hoặc trở nên cứng, dẫn tới đau mỏi và nguy cơ chấn thương”, Tiến sĩ Paneendra cảnh báo.

Ông nhấn mạnh rằng một lối sống năng động sẽ giúp cơ thể thích ứng tốt hơn với áp lực thể chất, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương nhanh hơn so với những người ít vận động. Các cơ bắp linh hoạt và khớp được bôi trơn giúp giảm ma sát và áp lực cơ học lên hệ xương, từ đó tăng cường khả năng phòng ngừa chấn thương.

Khởi động và làm nguội: Không thể bỏ qua

Một chương trình tập luyện hiệu quả luôn bắt đầu bằng các động tác khởi động để kích hoạt cơ bắp, tăng tuần hoàn và chuẩn bị hệ vận động. Ví dụ như vung chân, xoay tay hay bài tập cardio nhẹ. Kết thúc buổi tập, việc “làm nguội” gồm giãn cơ, hít thở sâu và chuyển động chậm, sẽ giúp giảm đau nhức, hạn chế nguy cơ rách cơ và hỗ trợ cơ thể phục hồi.

“Bỏ qua các bước khởi động và giãn cơ sẽ khiến cơ thể dễ bị tổn thương tích tụ, đặc biệt là các chấn thương mô mềm như gân và dây chằng”, Tiến sĩ Paneendra cảnh báo.

Rèn luyện sức mạnh và thăng bằng, bảo vệ khớp và phòng ngừa té ngã

Tập luyện sức mạnh như squat, lunge hay các bài tập dây kháng lực không chỉ giúp tăng cơ mà còn củng cố dây chằng và gân, từ đó giảm áp lực lên khớp. Những bài tập này còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, yếu tố đặc biệt quan trọng với người cao tuổi, nhằm ngăn ngừa té ngã và gãy xương.

Bên cạnh đó, tăng cường nhóm cơ trung tâm (cơ lõi) cũng rất cần thiết để bảo vệ cột sống, giảm căng thẳng không cần thiết lên các cơ và khớp xung quanh. Cơ lõi khỏe mạnh hoạt động như một “bộ giảm xóc” tự nhiên, đảm bảo mọi chuyển động đều ổn định và an toàn hơn.

Các bài kéo giãn và vận động nhẹ nhàng nên được duy trì hàng ngày. “Bằng việc duy trì thói quen vận động và chú ý đến những hạn chế trong khả năng di chuyển, chúng ta có thể giảm thiểu các rối loạn chức năng và phòng ngừa chấn thương nghiêm trọng hơn”, Tiến sĩ Paneendra khuyến nghị.