Một số thực phẩm giàu magie được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung thường xuyên. Đồ họa: Vy Vy
Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung thuộc Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), magie là khoáng chất tham gia hơn 300 phản ứng sinh học trong cơ thể, góp phần duy trì hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp, tim mạch và quá trình chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa bổ sung đủ lượng magie cần thiết thông qua chế độ ăn hằng ngày.
Chuyên trang sức khỏe Healthline đã tổng hợp những thực phẩm giàu magie có thể giúp cải thiện khẩu phần dinh dưỡng một cách tự nhiên.
Socola đen
Socola đen là một trong những nguồn cung cấp magie dồi dào nhất. Một khẩu phần khoảng 28g chứa khoảng 65mg magie, tương đương 15% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.
Theo Healthline, socola đen còn giàu flavanol - nhóm chất chống oxy hóa có khả năng giúp hạn chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL (cholesterol xấu), từ đó hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch. Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, nên lựa chọn sản phẩm có hàm lượng cacao từ 70% trở lên.
Quả bơ
Một quả bơ cỡ vừa cung cấp khoảng 58mg magie. Bên cạnh đó, bơ còn chứa kali, vitamin nhóm B, vitamin K và chất béo không bão hòa đơn - loại chất béo được đánh giá có lợi cho tim mạch.
Các nghiên cứu được Healthline dẫn lại cho thấy việc bổ sung bơ vào chế độ ăn có thể giúp cải thiện chỉ số cholesterol và tăng cảm giác no sau bữa ăn.
Các loại hạt
Hạt điều, hạnh nhân và quả hạch Brazil đều là những nguồn magie đáng chú ý. Trong đó, 28g hạt điều có thể cung cấp khoảng 83mg magie, tương đương 20% nhu cầu mỗi ngày.
Ngoài magie, các loại hạt còn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, quả hạch Brazil chứa hàm lượng selen rất cao - khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và chống oxy hóa.
Các loại đậu
Đậu đen, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành đều là những thực phẩm giàu magie.
Một cốc đậu đen nấu chín có thể cung cấp khoảng 120mg magie. Nhờ hàm lượng chất xơ và protein thực vật cao, các loại đậu còn giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, lúa mạch, lúa mì nguyên cám, kiều mạch và quinoa là những nguồn cung cấp magie đáng kể.
Theo Healthline, một cốc kiều mạch nấu chín chứa khoảng 86mg magie. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn giàu vitamin nhóm B, mangan, selen và chất xơ.
Các loại cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá bơn không chỉ giàu omega-3 mà còn chứa magie.
Một khẩu phần 100g cá hồi nấu chín cung cấp khoảng 30mg magie cùng 22g protein chất lượng cao. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ cá béo thường xuyên có liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Chuối
Chuối nổi tiếng là nguồn cung cấp kali dồi dào, nhưng đồng thời cũng chứa lượng magie đáng kể.
Một quả chuối lớn cung cấp khoảng 37mg magie. Ngoài ra, loại trái cây này còn giàu vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ.
Theo NIH, thiếu magie có thể gây ra nhiều biểu hiện như buồn nôn, chán ăn, mệt mỏi, suy nhược cơ thể, chuột rút, co cứng cơ hoặc cảm giác tê bì tay chân. Việc bổ sung các thực phẩm giàu magie trên có thể giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hệ thần kinh và quá trình chuyển hóa năng lượng.
