Mẹo chọn sữa đúng cách để kiểm soát đường huyết

Sữa chứa lactose, một loại đường tự nhiên phân hủy thành glucose và galactose. Tuy nhiên, chỉ số đường huyết (GI) của sữa chỉ 30-40, thấp hơn nhiều so với gạo trắng (80) hay bánh mì trắng (85), vì thế sữa được xem là thực phẩm có GI thấp.

Điều quan trọng hơn là sữa còn chứa protein và chất béo chất lượng cao, giúp làm chậm quá trình rỗng dạ dày, giảm tốc độ hấp thu lactose và hạn chế dao động đường huyết sau ăn. Do đó, chúng ta nên bổ sung canxi và uống sữa nguyên chất với lượng phù hợp để vừa bổ sung dưỡng chất vừa hỗ trợ ổn định đường huyết.

Thủ phạm khiến đường huyết tăng vọt không phải sữa nguyên chất, mà là các loại sữa hương vị hoặc đồ uống “giả sữa” chứa nhiều đường trắng và hương liệu. Chỉ một chai cũng đủ làm đường huyết tăng ngoài kiểm soát, nên đây mới là nhóm sản phẩm bệnh nhân tiểu đường cần tránh.

Với những người không dung nạp lactose, không cần từ bỏ sữa. Có thể chọn sữa ít hoặc không lactose, hoặc uống sữa cùng yến mạch, bánh mì nguyên cám để giảm kích ứng đường tiêu hóa.

Nhiều người cho rằng sữa chua lên men lành mạnh hơn và điều này chỉ đúng một phần. Quá trình lên men giúp giảm bớt lactose và GI, nên sữa chua không đường có GI chỉ 30-40, chứa 3-5 gram carbohydrate/100 gram, đồng thời có lợi khuẩn và nhiều protein - phù hợp cho người tiểu đường.

Tuy nhiên, nhiều loại sữa chua bán sẵn lại chứa lượng đường lớn. Các loại sữa chua vị trái cây hoặc ngũ cốc có 8-15 gram đường/100 gram. Nguyên tắc vàng khi chọn sữa chua là luôn xem danh sách thành phần.