Bài tập tăng cơ bắp và sức mạnh cho đàn ông sau 40 tuổi

Bài tập tăng cường sức mạnh phần thân dưới

Bắt đầu với bài khởi động kéo giãn năng động bằng cách vung chân để kích hoạt các cơ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 1 phút giữa mỗi bài tập.

- Squat lưng với tạ đòn

- Đu tạ ấm

- Gập người Bulgaria

- Kết thúc bằng bài tập với ống lăn massage và kéo giãn tĩnh

Các bài tập này nhắm vào mức testosterone trong cơ thể, sức mạnh của chân, xây dựng khối lượng cơ, sự ổn định và phối hợp.

Lưu ý tránh tập chân liên tục nhiều ngày để cơ thể có thời gian phục hồi tốt nhất. Ưu tiên nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lí để ngăn ngừa chấn thương.

Bài tập tăng cường sức mạnh phần thân trên

Bắt đầu bằng bài khởi động kéo giãn động với các động tác xoay tay và kéo dây kháng lực. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 1 phút giữa các bài tập.

- Đập bóng

- Nằm đẩy tạ

- Hít xà đơn

HIIT toàn thân (tập luyện cường độ cao ngắt quãng)

Bắt đầu bằng bài khởi động cardio bằng cách đi bộ nhanh hoặc nhảy dây trong 5 phút. Thực hiện các bài tập HIIT 3 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây giữa các bài tập.

- 1 phút tập burpee

- 1 phút nhảy squat

- 1 phút với bài tập leo núi

Các chuyển động này hướng đến sức khỏe tim mạch, giảm mỡ và sản sinh testosterone. Các bài tập này cũng nhắm vào khối lượng cơ ở thân trên, sức mạnh và sức bền. Lưu ý giãn cơ sau khi tập luyện, uống đủ nước và ăn nhiều protein.