3 quy tắc giúp loại bỏ mỡ nội tạng không cần tập luyện nhiều

Giảm tinh bột tinh chế và đường

Một trong những nguyên nhân lớn nhất dẫn đến tích mỡ nội tạng là lượng đường và carbohydrate tinh chế cao trong chế độ ăn hiện đại - bao gồm bánh mì trắng, đồ ngọt, nước ngọt và thức ăn nhanh.

Những người giảm lượng carbohydrate tinh chế xuống dưới 40% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày có mức giảm trung bình 14% mỡ nội tạng chỉ trong 10 tuần mà không cần thay đổi mức độ vận động thể chất.

Nên thay cơm trắng bằng gạo lứt, yến mạch, hoặc khoai lang.

Loại bỏ đồ uống có đường, nước ép đóng chai.

Ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép.

Ngủ đủ giấc, đúng giờ

Giấc ngủ có vai trò cực kỳ quan trọng trong điều hoà hormone chuyển hóa chất béo. Khi ngủ không đủ hoặc ngủ muộn, cơ thể sẽ tăng tiết cortisol - hormone stress - khiến mỡ nội tạng tích tụ nhanh hơn.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng cao hơn 32% so với người ngủ đủ 7-8 tiếng.

Một nghiên cứu từ Viện Y học Giấc ngủ Quốc gia Nhật Bản (2023) cho thấy, việc duy trì giấc ngủ chất lượng (ngủ sâu từ 22h đến 6h sáng) giúp ổn định nồng độ insulin và giảm cortisol - từ đó giảm tích trữ mỡ quanh các cơ quan.

Cần tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.

Ngủ trong phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát (22-24°C).

Tránh uống cà phê hoặc ăn đêm sau 19h.

Ăn theo nguyên tắc nhịn ăn gián đoạn (IF)

IF không phải là ăn kiêng mà là cách sắp xếp thời gian ăn uống hợp lý để thúc đẩy quá trình đốt mỡ nội tạng.

Theo mô hình phổ biến 16:8 (nhịn 16 giờ, ăn trong 8 giờ), cơ thể sẽ chuyển sang chế độ đốt mỡ tích trữ để tạo năng lượng sau 12-14 giờ nhịn ăn.

Nhóm người áp dụng IF trong 12 tuần đã giảm trung bình 7-11% mỡ nội tạng, kể cả khi không tập thể dục.

Có thể bỏ bữa sáng hoặc bữa tối, chỉ ăn trong khung 11h-19h.

Trong thời gian nhịn, chỉ uống nước lọc, trà xanh không đường.

Ăn đầy đủ protein, chất xơ và chất béo tốt trong khung giờ ăn.

Việc điều chỉnh chế độ ăn khoa học, giấc ngủ đều đặn và áp dụng nhịn ăn gián đoạn đã được y học hiện đại chứng minh là có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ mỗi ngày, bạn có thể kiểm soát và “dọn dẹp” mỡ nội tạng hiệu quả, bền vững và không cần tập luyện khắt khe.