Bài tập nâng hông với tạ giúp tăng cường cơ mông. Đồ họa: Thanh Thanh/Nguồn: Canva
Nâng hông với tạ
Nâng hông với tạ là bài tập tác động trực tiếp đến cơ mông. Việc đặt một quả tạ nhẹ ngang hông giúp tăng lực cản, từ đó, nâng cao hiệu quả tập luyện mà không làm động tác trở nên quá phức tạp. Khi thực hiện, nên siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất để tối ưu hiệu quả.
Nằm ngửa, gập 2 đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt một quả tạ ngang hông và giữ cố định. Gồng cơ bụng, dồn lực vào gót chân.
Nâng hông lên đến khi cơ mông siết chặt. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất. Hạ hông xuống từ từ và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.
Ngồi mở rộng 2 chân với dây kháng lực
Bài tập này giúp tăng cường nhóm cơ mông và cơ hông ngoài, góp phần giữ phần thân dưới ổn định và cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động. Dây kháng lực tạo thêm lực cản, giúp cơ hoạt động hiệu quả hơn.
Ngồi thẳng lưng ở mép trước của ghế. Đặt dây kháng lực phía trên đầu gối. 2 bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Gồng cơ bụng, đẩy 2 đầu gối ra ngoài để căng dây. Giữ 1 giây ở vị trí mở rộng nhất. Từ từ đưa đầu gối trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần, nghỉ 30 - 45 giây giữa các hiệp.
