Dân văn phòng có thể vận động ngay tại chỗ để giảm tác hại ngồi lâu
Một hình thức vận động đang được quan tâm là “exercise snacks”, có thể hiểu là những “bữa ăn nhẹ vận động”. Người tập tận dụng những khoảng thời gian ngắn trong ngày để thực hiện các động tác đơn giản, lặp lại nhiều lần. Cách này phù hợp với người bận rộn, ít có thời gian tập thể dục.
Tranh thủ vận động giữa các cuộc họp
Với người thường xuyên phải ngồi họp, vài phút vận động trong giờ nghỉ có thể giúp cơ thể bớt mệt mỏi và giảm cảm giác cứng cơ.
Có thể bắt đầu bằng các động tác kéo giãn cổ, vai và tay. Từ từ xoay đầu sang hai bên, giữ mỗi bên khoảng 5 giây, lặp lại 3-5 lần.
Để thư giãn vai, có thể nhún hai vai lên, giữ khoảng 3 giây rồi thả lỏng, lặp lại 5-10 lần. Ngoài ra, đan hai tay và duỗi về phía trước để kéo giãn vùng vai, lưng.
Trong giờ nghỉ, thay vì tiếp tục ngồi tại chỗ, có thể đi bộ nhanh 3-5 phút ở hành lang hoặc khu vực rộng rãi. Nếu phòng họp ở tầng không quá cao, có thể tranh thủ đi lên xuống cầu thang 1-2 lượt.
Vận động 5 phút sau mỗi giờ làm việc
Nhân viên văn phòng có thể thực hiện một số động tác ngay tại chỗ làm việc.
Với động tác nhón gót, đứng hai chân rộng bằng vai, từ từ nâng gót chân lên cao, giữ 1 giây rồi hạ xuống. Mỗi hiệp thực hiện 15-20 lần.
Với động tác nâng chân khi ngồi, ngồi ở mép ghế, hai tay giữ ghế để giữ thăng bằng. Khép hai chân, nâng lên đến khi song song với mặt đất, giữ 3-5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp.
Ngoài ra, có thể xoay vai theo vòng tròn hoặc ngồi thẳng, từ từ xoay thân sang hai bên. Những động tác này giúp vận động vùng vai, lưng sau thời gian dài ngồi làm việc.
Không cần thực hiện tất cả động tác cùng lúc, có thể luân phiên trong ngày. Sau mỗi 1 giờ làm việc, nên đứng dậy vận động khoảng 5 phút.
“Bữa ăn nhẹ vận động” không thay thế tập luyện thường xuyên
Người ít vận động nên bắt đầu với các bài tập cường độ thấp, thời gian ngắn, sau đó tăng dần tần suất và thời lượng. Khi tập tại văn phòng, cần chú ý bàn ghế, thiết bị và vật cản xung quanh để tránh va chạm, chấn thương.
Sau bữa ăn, có thể đi bộ nhẹ nhàng nhưng không nên lập tức thực hiện các bài tập mạnh như nhảy hoặc squat.
Nếu xuất hiện các triệu chứng như chóng mặt, tức ngực, hồi hộp khi vận động, cần dừng lại và nghỉ ngơi. Người mắc bệnh tim mạch, bệnh xương khớp hoặc các bệnh mạn tính khác nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi lựa chọn bài tập.
