Cách để cân bằng chất dinh dưỡng và calo nạp vào cơ thể

Tiến sĩ Pramod Tripathi, Người sáng lập Trung tâm sức khỏe Freedom From Diabetes (Ấn Độ) - cho biết, cân bằng chất dinh dưỡng và calo không chỉ là việc tính toán số lượng calo mà còn là việc lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, đảm bảo sự đa dạng và hợp lý trong khẩu phần ăn.

Tiến sĩ Pramod Tripathi hướng dẫn cách đảm bảo cân bằng giữa dinh dưỡng và lượng calo trong chế độ ăn uống, bao gồm:

Xác định nhu cầu calo hằng ngày

Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác. Do đó, bạn cần xác định nhu cầu và mục tiêu cụ thể hằng ngày để xác định mức năng lượng cần thiết.

Công cụ tính toán như TDEE (Total Daily Energy Expenditure) có thể hỗ trợ cho quá trình này.

Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng

Protein (chất đạm): Khoảng 10-35% tổng lượng calo hằng ngày. Protein giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ thể.

Carbohydrates (chất bột đường): Khoảng 45-65% tổng lượng calo hằng ngày. Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là cho não bộ và cơ bắp.

Fat (chất béo): Khoảng 20-35% tổng lượng calo hằng ngày. Chất béo là cần thiết cho việc hấp thụ vitamin và bảo vệ các cơ quan trong cơ thể.

Vitamin và khoáng chất: Đảm bảo ăn đủ các loại thực phẩm chứa vitamin (A, C, D, E, K, nhóm B) và khoáng chất (canxi, sắt, magiê, kẽm) từ trái cây, rau củ, hạt, thịt, và các sản phẩm sữa.

Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo

Thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất cần thiết cho cơ thể, nhưng lại cung cấp ít calo bao gồm: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, và thực phẩm ít béo.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Để cân bằng giữa chất dinh dưỡng và calo, bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn. Dù thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng, nếu bạn ăn quá nhiều, cơ thể vẫn có thể nhận quá nhiều calo.

Ăn đa dạng thực phẩm

Ăn đa dạng các loại thực phẩm từ nhiều nhóm khác nhau giúp bạn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà không bị thiếu hụt bất kỳ chất nào.

Hãy kết hợp thực phẩm từ các nhóm như: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và dầu thực vật.

Điều chỉnh theo mục tiêu sức khỏe

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân: Tạo ra một sự thâm hụt calo hợp lý bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần, nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

Và ngược lại, tăng lượng calo tiêu thụ từ thực phẩm giàu dinh dưỡng và protein để giúp cơ thể phát triển cơ bắp để giúp tăng cân.

Chú ý đến chất béo và đường

Chất béo: Chọn chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu olive, hạt chia, quả bơ và các loại hạt, thay vì chất béo bão hòa hoặc chất béo trans từ thực phẩm chế biến sẵn.

Đường: Hạn chế tiêu thụ đường tinh luyện và đồ ăn ngọt có chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng. Tốt nhất là tiêu thụ đường từ trái cây và thực phẩm tự nhiên.

Lắng nghe cơ thể

Cảm giác đói và no tự nhiên là cách cơ thể báo hiệu lượng thức ăn cần thiết. Tuy nhiên, thói quen ăn uống không chỉ dựa vào cảm giác đói, mà còn dựa vào những nhu cầu dinh dưỡng cụ thể.

Thường xuyên theo dõi sức khỏe của bản thân (ví dụ: cân nặng, mức năng lượng, tình trạng da, tóc, sức đề kháng) để điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.

Uống đủ nước

Nước rất quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì cân bằng cơ thể. Đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể hoạt động hiệu quả.