9 bài tập giãn cơ đơn giản giúp giảm đau lưng và tăng sức mạnh
Đau lưng do ngồi lâu, căng cơ hay thiếu vận động ngày càng phổ biến, 9 bài tập giãn cơ dưới đây giúp giảm đau.
Giãn cơ đúng cách giúp giảm đau lưng hiệu quả
Đau lưng là tình trạng rất thường gặp ở người làm việc văn phòng, ngồi lâu hoặc duy trì tư thế sai. Khi cơ bắp không được kích hoạt và kéo giãn đầy đủ, cột sống dễ bị căng cứng, gây khó chịu trong các hoạt động thường ngày. Theo chuyên gia thể hình Yash Agarwal, người sáng lập Yash Fitness (Ấn Độ): “giãn cơ nhẹ nhàng mỗi ngày giúp cải thiện lưu thông máu, giảm áp lực lên lưng dưới và duy trì độ linh hoạt của cột sống”.
9 bài tập giãn cơ giúp thư giãn cột sống
Tư thế cây cầu: Nằm ngửa, co gối, hai chân rộng bằng hông. Nhấn chân xuống sàn để nâng hông lên, giữ 8 - 10 giây rồi hạ xuống. Bài tập giúp mạnh cơ mông và lưng dưới.
Ngồi gập người về phía trước: Ngồi duỗi thẳng hai chân, cúi nhẹ từ hông và với tay về phía bàn chân. Giữ 15 - 20 giây, giúp kéo giãn gân kheo và giảm căng lưng dưới.
Kéo gối về ngực: Nằm ngửa, kéo từng đầu gối vào ngực và giữ 15 giây. Ông Agarwal cho biết động tác này “giải phóng áp lực vùng thắt lưng rất hiệu quả”.
Mèo - bò: Chống tay và gối xuống đất, luân phiên cong lưng và võng lưng theo nhịp thở. Động tác tăng linh hoạt cho cột sống và giảm cứng khớp.
Kéo giãn gân kheo khi ngồi: Ngồi duỗi một chân, gập chân còn lại vào trong. Cúi người về phía trước, giữ 15 - 20 giây và đổi bên để giảm căng phía sau đùi.
Nghiêng xương chậu: Nằm ngửa, co gối, siết cơ bụng để ép lưng sát sàn trong 5 giây. “Đây là bài tập an toàn cho người mới và rất tốt cho nhóm cơ lõi”, chuyên gia Agarwal nhấn mạnh.
Xoay lưng dưới: Nằm ngửa, đưa đầu gối sang hai bên, giữ 15 giây. Động tác giúp cột sống thư giãn và giảm mỏi vùng eo.
Siết bả vai: Ngồi hoặc đứng thẳng, kéo hai bả vai về phía nhau, giữ 5 giây. Tác động tốt cho người ngồi lâu dễ bị cong vai.
Gập người thư giãn: Ngồi trên gót chân, cúi người về phía trước, đưa tay dài ra và hít thở sâu trong 20 giây. Đây là động tác giúp cột sống nghỉ ngơi và phục hồi.
Thực hiện các bài giãn cơ này 10 - 15 phút mỗi ngày giúp giảm đau lưng, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho cột sống. Chuyên gia khuyến cáo người mới tập nên thực hiện chậm rãi, lắng nghe cơ thể và không cố gắng quá sức.
