6 loại hạt bổ sung nhiều canxi tự nhiên

Ngoài sữa và các sản phẩm từ sữa, một số loại hạt tự nhiên cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Dưới đây là 6 loại hạt giàu canxi nhất, được nghiên cứu bởi các tổ chức y tế uy tín trên thế giới.

Hạt chia

Hàm lượng canxi: 100g hạt chia chứa khoảng 631 mg canxi (gấp 5 lần sữa bò).

Theo nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), hạt chia giàu axit béo omega-3, chất xơ và protein, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Hạt chia còn chứa boron, một khoáng chất quan trọng hỗ trợ chuyển hóa canxi, magie và phốt pho, giúp xương chắc khỏe.

Cách dùng: Ngâm hạt chia với nước, sữa hoặc thêm vào sinh tố, sữa chua để tăng lượng canxi hàng ngày.

Hạt mè (hạt vừng)

Hàm lượng canxi: 100g hạt mè chứa khoảng 975 mg canxi.

Nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (AJCN) cho thấy, hạt mè không chỉ giàu canxi mà còn chứa lignans và phytosterol, giúp bảo vệ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Hạt mè đen đặc biệt giàu sắt, magie và kẽm, hỗ trợ quá trình tạo xương và ngăn ngừa thiếu hụt vi chất.

Dùng hạt mè rắc lên salad, nấu cháo, làm bơ mè (tahini) hoặc thêm vào bánh mì, sữa hạt.

Hạnh nhân

Hàm lượng canxi: 100g hạnh nhân chứa khoảng 269 mg canxi.

Theo nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Tufts (Mỹ), hạnh nhân giàu vitamin E, protein và chất béo lành mạnh, giúp cải thiện mật độ xương.

Hạnh nhân còn chứa magie và phốt pho, hai khoáng chất quan trọng hỗ trợ hấp thụ canxi và duy trì xương chắc khỏe.

Ăn hạnh nhân rang, thêm vào ngũ cốc, sữa chua hoặc làm sữa hạnh nhân.

Hạt hướng dương

Hàm lượng canxi: 100g hạt hướng dương chứa khoảng 78 mg canxi.

Hạt hướng dương giàu magie, giúp cân bằng nồng độ canxi trong cơ thể và hỗ trợ duy trì sức khỏe xương.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), hạt hướng dương chứa vitamin E và chất chống ôxy hóa, giúp bảo vệ xương khỏi quá trình lão hóa.

Ăn trực tiếp hoặc thêm vào salad, sữa chua, sinh tố.

Hạt lanh

Hàm lượng canxi: 100g hạt lanh chứa khoảng 255 mg canxi.

Theo Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa, hạt lanh giàu omega-3, chất xơ và lignans, giúp cải thiện mật độ khoáng xương.

Chất chống ôxy hóa trong hạt lanh cũng giúp giảm viêm, bảo vệ xương khỏi thoái hóa sớm.

Cách dùng: Xay nhuyễn hạt lanh và trộn vào sinh tố, bột yến mạch hoặc làm bánh.

Hạt óc chó

Hàm lượng canxi: 100g hạt óc chó chứa khoảng 98 mg canxi.

Theo Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu, hạt óc chó giàu omega-3, polyphenol và magie, giúp hỗ trợ quá trình hình thành và duy trì xương chắc khỏe.

Chất béo không bão hòa trong hạt óc chó cũng giúp hạn chế mất canxi qua nước tiểu, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Cách dùng: Ăn trực tiếp, làm sữa hạt hoặc thêm vào món salad, bánh ngũ cốc.