Cá hồi là thực phẩm quen thuộc giúp tăng mật độ xương và ngừa loãng xương. Ảnh: Thanh Thanh
Bên cạnh việc rèn luyện thể chất, chế độ ăn uống giữ vai trò quan trọng trong việc bảo tồn khối lượng xương và làm chậm quá trình mất xương tự nhiên khi có tuổi. Việc bổ sung những thực phẩm giàu canxi, vitamin D, vitamin K và khoáng chất vi lượng vào bữa ăn hàng ngày là cách tự nhiên nhất để nuôi dưỡng hệ xương khớp dẻo dai.
Đậu phụ
Đậu phụ là nguồn cung cấp dồi dào cả protein và canxi, hai thành phần cấu tạo cốt lõi của mô xương. Đặc biệt, đây là nguyên liệu cực kỳ linh hoạt trong gian bếp nhờ khả năng thấm hút gia vị tốt. Bạn có thể dùng đậu phụ nghiền xào cùng rau cải bó xôi thay cho trứng, cắt hạt lựu thay thế thịt băm trong sốt mì Ý hoặc dùng đậu phụ non để làm các món sinh tố, bánh pudding thanh mát.
Cải xoăn
Nhiều loại rau lá xanh đậm tuy giàu canxi nhưng lại chứa nhiều chất ức chế hấp thu (oxalat). Trong đó, cải xoăn sở hữu hàm lượng oxalat tự nhiên rất thấp, giúp cơ thể tận dụng tối đa lượng khoáng chất nạp vào. Một chén cải xoăn sống cung cấp lượng vitamin K vượt trội, đóng vai trò kích hoạt protein gắn canxi vào mô xương.
Vitamin K tan trong chất béo, vì vậy, bạn nên kết hợp cải xoăn với một chút dầu ô liu, quả bơ hoặc các loại hạt để tăng khả năng hấp thụ. Bạn có thể làm salad, xào tỏi, nấu canh hoặc xay sinh tố cùng trái cây.
Quả mận khô
Không chỉ giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa, quả mận khô còn cung cấp vitamin K, kali và mangan. Trong đó, kali giữ vai trò trung hòa tải lượng axit và hạn chế đào thải canxi qua đường nước tiểu, còn mangan tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành khuôn xương.
Chỉ cần khoảng 1/4 cốc mận khô mỗi ngày để làm món ăn vặt, thêm vào bát yến mạch buổi sáng, xay sinh tố hoặc làm nhân bánh ngũ cốc là bạn đã nạp thêm một lượng lớn dưỡng chất bảo vệ xương.
Sữa chua
Sữa chua cung cấp canxi, vitamin D và protein. Bạn có thể kết hợp sữa chua với trái cây tươi, trộn vào yến mạch ngâm qua đêm hoặc dùng làm sốt trộn salad thanh nhẹ thay cho sốt mayonnaise.
Cá hồi
Cá hồi cung cấp vitamin D. Ngoài ra, nguồn axit béo omega-3 và đạm chất lượng cao trong cá hồi còn giúp giảm viêm, bảo tồn cấu trúc vi mô của mô xương. Bạn có thể chế biến cá hồi nướng, áp chảo cùng rau củ, hoặc tận dụng cá hồi đóng hộp nguyên xương để trộn salad đậu lăng, kẹp bánh mì sandwich nhanh gọn.
