5 cách ăn uống giúp kiểm soát tiền tiểu đường
Dưới đây là 5 nguyên tắc ăn uống giúp kiểm soát tiền tiểu đường hiệu quả.
Kiểm soát tiền tiểu đường không chỉ là giảm tiêu thụ đường mà còn cần duy trì chế độ ăn giàu chất xơ, protein lành mạnh, kiểm soát tinh bột và đường bổ sung... Ảnh: BoldSky.
Hạn chế thực phẩm chứa tinh bột tinh chế
Tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng, mì ống và bánh ngọt có chỉ số đường huyết (GI) cao, làm tăng nhanh đường huyết sau khi ăn. Theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition), người tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 cao hơn 30% so với người ăn ít.
Giải pháp: Chuyển sang các loại tinh bột nguyên cám như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, khoai lang, yến mạch.
Kết hợp tinh bột với chất xơ và protein để làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ giúp làm chậm hấp thụ đường vào máu, cải thiện độ nhạy insulin và duy trì cảm giác no lâu hơn. Theo nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 đến 25%.
Thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung: Rau xanh: bông cải xanh, rau bina, cải xoăn.
Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu đen.
Trái cây ít đường: táo, lê, bưởi.
Hạt và ngũ cốc nguyên hạt: hạt chia, hạt lanh, yến mạch.
Kiểm soát lượng đường bổ sung
Nghiên cứu từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho thấy tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2.
Các loại đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây đóng hộp có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng.
Giải pháp: Hạn chế tiêu thụ đường tinh luyện từ bánh kẹo, nước ngọt.
Thay thế bằng chất tạo ngọt tự nhiên như cỏ ngọt (stevia).
Nếu cần ngọt, hãy dùng trái cây tươi thay thế.
Tăng cường protein lành mạnh
Protein giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định bằng cách giảm tốc độ tiêu hóa carbohydrate. Theo nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (National Institute of Nutrition), bổ sung đủ protein có thể giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa tiểu đường tiến triển.
Nguồn protein lành mạnh: Cá béo như cá hồi, cá thu.
Thịt trắng như ức gà, thịt nạc.
Đậu phụ, đậu lăng, hạt hạnh nhân.
Duy trì thói quen ăn uống điều độ
Ăn uống không đều đặn, bỏ bữa sáng hoặc ăn khuya có thể gây mất cân bằng đường huyết. Người ăn tối muộn có nguy cơ kháng insulin cao hơn 55% so với người ăn tối sớm.
Giải pháp: Duy trì bữa ăn đều đặn, đặc biệt là không bỏ bữa sáng.
Hạn chế ăn khuya, ăn tối trước 19h.
Chia nhỏ bữa ăn thành 4-5 lần/ngày để duy trì lượng đường ổn định.
