Giảm cân hiệu quả nhờ phương pháp đi bộ 5-4-3-2-1

Đi bộ theo kiểu ngắt quãng 5-4-3-2-1 là một kỹ thuật đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn trong việc giảm cân.

Phương pháp đi bộ “Kim tự tháp 5-4-3-2-1” là gì?

Cách đi bộ này được thiết kế như một kim tự tháp cường độ với từng mốc thời gian tăng dần, sau đó giảm dần:

5 phút: Đi bộ nhẹ đến tốc độ vừa phải.

4 phút: Tăng nhịp bước nhanh hơn.

3 phút: Đi bộ mạnh mẽ, dứt khoát.

2 phút: Đi bộ gần bằng tốc độ đi bộ sức mạnh.

1 phút: Đi bộ với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể duy trì một cách bền vững.

Kết thúc phần đỉnh kim tự tháp, người tập lặp lại trình tự theo hướng ngược lại (2-3-4-5) hoặc chuyển sang đi bộ chậm trong 5-10 phút để hạ nhiệt. Tổng thời gian buổi tập thường kéo dài 20-30 phút.

Các cấp độ có thể áp dụng

Người mới tập: Chỉ cần thay đổi tốc độ đi bộ theo từng mốc thời gian.

Mức trung bình: Có thể thêm độ dốc nhẹ hoặc chọn lộ trình có đoạn lên dốc.

Nâng cao: Tăng tốc độ ở các đoạn 3-2-1 và lặp nhiều vòng kim tự tháp hơn.

Vì sao phương pháp này hỗ trợ giảm cân?

Phương pháp này giúp giảm cân không phải vì là một dạng "phép màu" đi bộ nào đó, mà hiệu quả đến từ bản chất tập luyện ngắt quãng giúp:

Gia tăng lượng calo tiêu hao: Nhịp tim tăng lên khi luân phiên tốc độ nhanh - chậm, giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn trong cùng thời gian.

Cải thiện khả năng sử dụng chất béo: Cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi giúp cơ thể tối ưu việc đốt mỡ.

Hiệu ứng đốt mỡ sau tập (EPOC): Các đoạn tốc độ mạnh kích hoạt cơ thể tiếp tục tiêu thụ năng lượng sau khi kết thúc buổi đi bộ.

Kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn: Đi nhanh hoặc leo dốc nhẹ sẽ tác động vào cơ mông, đùi và cơ lõi, giúp tăng khối cơ - yếu tố quan trọng cho trao đổi chất.

Duy trì thói quen này kết hợp chế độ ăn phù hợp sẽ giúp giảm cân bền vững. Thời lượng 20-30 phút cũng rất dễ sắp xếp, giảm cảm giác nhàm chán nhờ liên tục thay đổi nhịp độ.

Cách thực hiện an toàn

Khởi động 5-10 phút trước buổi tập và hạ nhiệt tương tự khi kết thúc.

Bắt đầu với 1 vòng kim tự tháp từ 3-4 buổi/tuần.

Người có bệnh lý tim mạch, vấn đề khớp hoặc đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập ngắt quãng.

Gợi ý buổi tập 30 phút

1. Khởi động (5 phút)

Đi bộ nhẹ để làm nóng cơ và tăng nhịp tim.

2. Đi bộ ngắt quãng theo kim tự tháp (20 phút)

- Tăng rồi giảm cường độ theo trình tự:

+ 5 phút: Đi bộ nhanh vừa phải.

+ 4 phút: Tăng tốc hơn một chút.

+ 3 phút: Đi bộ dứt khoát, mạnh mẽ.