Ngủ ngon hơn nhờ bổ sung tryptophan đúng cách

Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra, nên cần được bổ sung qua thực phẩm hàng ngày. Chất này đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin, một hormone hạnh phúc giúp tinh thần thư giãn, giảm căng thẳng và lo âu. Serotonin sau đó còn có thể chuyển hóa thành melatonin, hormone giúp điều hòa giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Về nguồn thực phẩm, các sản phẩm có nguồn gốc động vật như thịt và cá thường chứa nhiều tryptophan hơn. Nên ưu tiên các loại cá ít béo, giàu đạm như cá vược, cá chim, cá mú; hoặc thịt gà và các loại thịt nạc để hạn chế hấp thụ quá nhiều chất béo bão hòa. Bên cạnh đó, các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu nành, các loại hạt và chuối cũng cung cấp lượng tryptophan đáng kể.

Để tryptophan phát huy tác dụng tốt hơn, bạn có thể kết hợp thực phẩm giàu tryptophan với carbohydrate. Khi cơ thể hấp thụ đường, insulin được tiết ra, giúp tryptophan dễ đi vào não hơn và thúc đẩy quá trình tạo serotonin. Các nguồn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ gồm mầm lúa mì, gạo lứt hay các sản phẩm từ lúa mì nguyên cám là lựa chọn phù hợp.

Chẳng hạn, một bữa ăn nhẹ buổi tối gồm một đến hai lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng, một viên cơm nắm nhỏ kèm một ly sữa đậu nành sẽ giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.