Cá thu giàu DHA tốt cho huyết áp và tim mạch. Ảnh: Quang Minh.
DHA là một axit béo omega-3 không bão hòa đa, có vai trò quan trọng đối với cấu trúc màng tế bào, hoạt động của não bộ và hệ tim mạch.
Cùng với EPA (axit eicosapentaenoic), DHA tham gia điều hòa các quá trình chuyển hóa chất béo, phản ứng viêm và chức năng mạch máu.
Trong các loại thực phẩm tự nhiên, cá thu và cá hồi là hai lựa chọn đáng chú ý. Đây là những loại cá béo có hàm lượng omega-3 tương đối cao, đồng thời cung cấp protein chất lượng tốt, vitamin D, vitamin B12 và các khoáng chất cần thiết.
Cá thu có thể được sử dụng trong nhiều món ăn quen thuộc như cá thu hấp gừng, cá thu sốt cà chua hoặc nấu canh chua.
Trong khi đó, cá hồi phù hợp với cách chế biến hấp, áp chảo ít dầu hoặc nướng. Việc ưu tiên những phương pháp này giúp hạn chế lượng dầu mỡ bổ sung và hạn chế những tác động bất lợi của việc chiên rán ở nhiệt độ cao.
Không chỉ hai loại cá trên, cá mòi và cá trích cũng là nguồn omega-3 đáng cân nhắc. Đặc biệt, cá mòi nhỏ có thể ăn cả xương sau khi chế biến phù hợp, giúp bổ sung thêm canxi.
Thay đổi các loại cá trong tuần vừa giúp thực đơn phong phú vừa tránh phụ thuộc vào một nguồn thực phẩm duy nhất.
Lợi ích đáng chú ý của cá béo không chỉ nằm ở hàm lượng DHA mà còn ở sự kết hợp giữa DHA và EPA. Hai axit béo này có thể tác động đến chức năng của lớp tế bào lót bên trong mạch máu, hỗ trợ giảm phản ứng viêm và cải thiện một số chỉ số chuyển hóa chất béo.
Bên cạnh huyết áp, EPA và DHA còn được quan tâm nhờ khả năng làm giảm triglyceride trong máu. Đây là một loại chất béo nếu tăng cao có thể góp phần làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), các axit béo omega-3 chuỗi dài có thể giúp giảm triglyceride, trong khi việc ăn cá và hải sản trong chế độ ăn cân đối có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhất là khi thay thế những thực phẩm kém lành mạnh hơn.
Trong bữa cơm gia đình, cá hấp, cá nướng, cá kho nhạt hoặc canh cá nấu rau là những lựa chọn phù hợp. Ngược lại, nên hạn chế cá chiên ngập dầu, cá kho quá mặn, cá khô và các loại cá đóng hộp chứa nhiều natri. Đối với người tăng huyết áp, kiểm soát lượng muối trong cách chế biến cũng quan trọng không kém việc lựa chọn loại cá.
