Đậu xanh và các loại đậu là một trong những thực phẩm tốt cho gan lại giúp chống lão hóa. Ảnh: Kiều Vũ
Rau xanh đậm và bông cải xanh
Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ cùng nhiều hợp chất thực vật.
Vitamin C và một số carotenoid tham gia vào hệ thống chống oxy hóa của cơ thể, trong khi chất xơ góp phần cải thiện chất lượng khẩu phần và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Đối với gan, lợi ích đáng chú ý không nằm ở khả năng “thải độc” của một loại rau riêng lẻ, mà ở việc thay thế những thực phẩm giàu năng lượng, nhiều chất béo bão hòa bằng rau củ ít năng lượng hơn.
Có thể luộc, hấp, nấu canh hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải để duy trì sự đa dạng trong bữa ăn.
Quả mọng, cam và các loại trái cây nhiều màu sắc
Việt quất, dâu tây, cam, ổi và đu đủ cung cấp vitamin C, carotenoid hoặc polyphenol với hàm lượng khác nhau. Các hợp chất này có thể tham gia vào những cơ chế bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa.
Tuy nhiên, ăn trái cây nguyên quả thường là lựa chọn tốt hơn việc uống nước ép với lượng lớn. Trái cây nguyên quả giữ được chất xơ, tạo cảm giác no và giúp hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều đường trong thời gian ngắn.
Cá béo và các loại hạt
Cá hồi, cá mòi và một số loại cá béo cung cấp axit béo omega-3. Quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia và hạt lanh cũng có thể bổ sung chất béo không bão hòa, protein hoặc chất xơ.
Có thể chế biến cá bằng cách hấp, nướng hoặc áp chảo ít dầu; dùng các loại hạt với khẩu phần nhỏ trong bữa phụ. Những lựa chọn này giúp cải thiện chất lượng chất béo trong khẩu phần, nhưng không nên xem omega-3 là phương thuốc điều trị gan nhiễm mỡ.
Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu
Yến mạch, gạo lứt, đậu lăng, đậu xanh và đậu đen cung cấp chất xơ, carbohydrate cùng nhiều vi chất. Khi thay thế một phần ngũ cốc tinh chế và thực phẩm nhiều đường bằng những thực phẩm này, người ăn có thể kiểm soát năng lượng và đường huyết tốt hơn.
Đây cũng là nhóm thực phẩm phù hợp với mô hình ăn uống thiên về thực vật, vốn được nghiên cứu về mối liên quan với sức khỏe chuyển hóa và lão hóa khỏe mạnh.
Dù vậy, không cần loại bỏ hoàn toàn cơm trắng hay áp dụng chế độ ăn quá khắt khe. Điều quan trọng là cân đối khẩu phần, đa dạng thực phẩm và duy trì thói quen có thể thực hiện lâu dài.
