Theo EatingWell, tập thể dục đều đặn có thể giúp cơ thể sử dụng carbohydrate tốt hơn, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết về lâu dài. Các chuyên gia cho rằng những người muốn ổn định đường huyết có thể ưu tiên 3 kiểu vận động gồm tập cơ, vận động tim mạch và tập cường độ cao ngắt quãng.
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Marie Spano cho biết khi vận động, cơ thể sử dụng carbohydrate làm năng lượng. Quá trình này giúp đưa một phần đường trong máu vào cơ bắp để phục vụ hoạt động thể chất. Nếu duy trì thường xuyên, tập luyện có thể giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với insulin, từ đó hỗ trợ giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Kiểu vận động đầu tiên là tập cơ. Đây là các bài tập khiến cơ bắp hoạt động nhiều hơn, chẳng hạn như nâng tạ, dùng dây kháng lực, squat, chống đẩy. Những bài tập này không chỉ giúp cơ thể khỏe hơn mà còn có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Theo chuyên gia Spano, cơ bắp là nơi dự trữ carbohydrate. Khi khối lượng cơ tăng, cơ thể có thêm khả năng lưu trữ và sử dụng carbohydrate làm năng lượng. Điều này có thể giúp đường huyết ổn định hơn, nhất là ở người có nguy cơ tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2.
Một số nghiên cứu cho thấy người mắc tiểu đường type 2 tập cơ đều đặn có thể cải thiện chỉ số đường huyết. Lợi ích này cũng được ghi nhận ở người không mắc tiểu đường, nhờ khả năng cải thiện tình trạng kháng insulin.
Kiểu vận động thứ hai là vận động tim mạch, thường được gọi là cardio. Đây là các hoạt động làm tăng nhịp tim như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi, khiêu vũ hoặc leo cầu thang. Khi thực hiện các hoạt động này, cơ thể sẽ dùng đường trong máu để tạo năng lượng, nhờ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Trong đó, đi bộ sau bữa ăn là cách dễ áp dụng với nhiều người. Các chuyên gia cho biết ngay cả một lần đi bộ ngắn cũng có thể giúp cơ thể sử dụng lượng đường vừa nạp vào. Một nghiên cứu cho thấy đi bộ nhanh khoảng 10 phút sau bữa ăn có thể hỗ trợ giảm đường huyết sau ăn tương tự một lần đi bộ 30 phút.
Kiểu vận động thứ ba là tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là cách tập gồm những đợt vận động mạnh trong thời gian ngắn, xen kẽ với các quãng nghỉ. Ví dụ, người tập có thể nhảy squat, chạy nâng cao gối hoặc chạy nhanh trong vài chục giây, sau đó nghỉ ngắn rồi lặp lại.
Theo chuyên gia Spano, tập cường độ cao ngắt quãng khiến cơ bắp cần nhiều năng lượng trong thời gian ngắn, nhờ đó cơ thể sử dụng glucose trong máu nhanh hơn. Một số nghiên cứu ghi nhận hình thức tập này có thể giúp cải thiện đường huyết và chỉ số HbA1c ở người mắc tiểu đường type 2.
Tuy nhiên, người mới bắt đầu không cần tập quá nặng ngay từ đầu. Có thể bắt đầu bằng việc đi bộ sau bữa ăn, tập vài động tác đơn giản tại nhà hoặc chia nhỏ thời gian vận động trong ngày. Điều quan trọng là chọn cách tập phù hợp với thể trạng và duy trì đều đặn.
Nhìn chung, nâng tạ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc các bài tập cường độ cao ngắt quãng đều có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường độ tập luyện.
